July 10th, 2019

Клевер

Бег в жаркую погоду

В продолжении отчета за июнь несколько соображений на тему.

Влияние температуры воздуха на состояние человека весьма индивидуально и никаких жестких привязок к определенным значениям быть не может. Что касается меня, то в шортах и майке я выхожу на бег уже при 12-13 градусах в тени, особенно если это утро и воздух будет разогреваться дальше. Диапазон 12-20 вообще считаю идеальным для бега - нет перегрева, потери жидкости минимальны, пульс в оптимальном диапазоне и определяется скорее состоянием организма, чем внешними факторами. А вот что делать, если температура в тени поднимается выше 20 градусов, а на солнце переваливает и за 30? До 13 градусов можно было снимать лишнюю одежду - ветровку, например. Но дальше снимать нечего:)

В жару организм начинает интенсивно охлаждать себя сам и чем выше уровень физической активности, тем больше сил тратится на охлаждение и тем меньше их остается для движения. Охлаждение происходит за счет интенсивного потоотделения (влага испаряется с поверхности и охлаждает тело) и повышения частоты сердечных сокращений (температура внутренних органов и особенно мышц разная и необходимо ускорить теплообмен, чтобы не допустить перегрева).
В жару поднимается пульс покоя. Уже на старте я вижу подъем с привычных 45-50 до 60 ударов при 24 С. В беге увеличение пульса не такое резкое как в покое. Чрезмерный рост пульса замечается по мере потери жидкости. Поэтому в жару на расстояния свыше 10 км я беру воду или изотоники. Менее подготовленным воду лучше брать на любые расстояния. Если есть возможность бегать в тени деревьев или в лесу, лучше ей воспользоваться. Влажная жаркая погода (например, жара после дождя) осложняет ситуацию - бегать в парилке тяжелее, чем в сухую погоду, потому что испарение пота с кожи затрудняется.
Критически важно не напяливать на себя лишней одежды. Прохладно может быть какое-то время перед началом бега, но 300-400 метров и организм скажет спасибо за естественное охлаждение. Осторожно стоит относится к кепкам. Я предпочитаю легкий козырек Buff, заодно он впитывает пот со лба. А закрытую кепку использую только в дождь, когда перегрев уже точно не грозит. Также не советую покупать для лета кроссовки с мембраной - они больше подходят для межсезонья, а летом в них может быть очень жарко.
До бега предпочитаю выпить немного минеральной воды. После бега, а иногда и во время бега пью специальные соли, таблеточки с электролитами, так как в жару они выводятся из организма с потом, но при этом жизненно необходимы.

С природой не поспоришь, конечно. Жара съедает часть сил в любом случае. И чтобы иметь возможность относительно комфортно бегать летом в жаркую погоду нужно рано вставать. Если я хочу пробежать 30-40 км, то начать бег лучше до 7 утра. Поскольку все длительные забеги я делаю в выходные, то встать в 6 утра в воскресенье - это уже норма жизни:)

Полезный опыт: Спортивное питание, витамины и минералы для бега